Sport in der Schwangerschaft - was muss ich beachten? 8 Fragen und Antworten
Was muss ich beim Sport in der Schwangerschaft berücksichtigen? Diese nebensächliche Frage im Vergleich zu den essentiellen Themen, die eine Schwangerschaft aufwirft, habe ich mir als Mountainbikerin und Outdoorsportlerin natürlich auch gestellt, nachdem sich mein erstes Gefühlschaos gelegt hatte. Das Ergebnis meiner Recherche habe ich euch übersichtlich in 8 Fragen und Antworten aufbereitet:
Voraussetzung: Das ärztliche OK
Bevor du mit dem Training beginnst, sprich unbedingt mit deinem Arzt oder deiner Ärztin! Trainiere nur, wenn dein:e Gynäkologe:in körperlicher Aktivität zustimmt.
Welche Sportarten eignen sich in der Schwangerschaft?
Viele Sportarten kannst du in der Schwangerschaft ohne Risiko betreiben. Sie fördern deine Gesundheit und die deines ungeborenen Kindes. Dazu gehören: Joggen, Nordic Walking, Schwimmen, Radfahren in der Ebene und moderates Krafttraining. Die Risiken einer sportlichen Betätigung in der Schwangerschaft für das Kind liegen in erster Linie in der Verletzungsgefahr. Daher werden Sportarten mit erhöhtem Sturz- und Verletzungsrisiko wie zum Beispiel Mountainbiken nicht empfohlen.
Welche Herzfrequenz bzw. Intensität ist beim Training in der Schwangerschaft zu beachten?
Übe alle Sportarten in einem moderaten Herzfrequenz-Bereich aus und verzichte auf ausbelastende Einheiten. An der unten stehenden Tabelle kannst du dich orientieren. Beim Fahrradfahren solltest du 10 Schläge pro Minute unter der Angabe liegen, beim Schwimmen 20 Schläge.
Die Herzfrequenz hängt von vielen Faktoren ab und unterliegt daher Schwankungen - es kann also vorkommen, dass sie kurzzeitig auch mal etwas über dem empfohlenen Wert liegt. Falls dieser Fall eintritt, lege eine Pause ein und reduziere die Intensität, sodass sich dein Puls wieder normalisieren kann. Am besten kannst du deine Herzfrequenz mit einer Pulsuhr überprüfen. Falls du keine hast, ist auch der sogenannte Talk-Test ein guter Anhaltspunkt: trainiere nur so intensiv, dass du dich jederzeit unterhalten könntest ohne zu sehr außer Atem zu kommen.
Empfohlene Herzfrequenz-Zone für nomalgewichtige Schwangere
jünger als 20 Jahre: 140 – 155 Schläge/ Minute
20 bis 29 Jahre: 135 – 150 Schläge/ Minute
30 bis 39 Jahre: 130 – 145 Schläge/ Minute
älter als 40 Jahre: 125 – 140 Schläge/ Minute
Empfohlene Herzfrequenz-Zone für übergewichtige Schwangere
Alter: Herzfrequenz-Zone (Schläge/ Minute)
20 bis 29 Jahre: 110 – 131Schläge/ Minute
30 bis 39 Jahre: 108– 127 Schläge/ Minute
Warum ist es wichtig, ein Training im anaeroben Bereich zu vermeiden?
Beim Training im anaeroben Bereich fällt Laktat an, was schädlich für den Fetus sein kann. Zudem kann die vermehrte Durchblutung der Muskulatur auf Kosten der Plazentadurchblutung deines Kindes gehen und so dessen Sauerstoffversorgung gefährden. Wenn du dich müde und schlapp fühlst, kann es ein Anzeichen dafür sein, dass die Anstrengung für deinen Körper zu hoch ist - lasse an solchen Tagen ruhig mal eine Trainingseinheit aus.
Wie lange darf mein Training in der Schwangerschaft dauern?
Eine allgemein gültige Angabe zur Trainingsdauer in der Schwangerschaft ist aufgrund der Wechselwirkung zwischen Intensität und Dauer nicht möglich. Dennoch wird Schwangeren aus zwei Gründen empfohlen, nicht länger als eine Stunde zu trainieren:
Erstens: Die Energiebilanz sollte bei Schwangeren immer im Ausgleich stehen - bei Belastungen von unter einer Stunde ist eine zusätzliche Energiezufuhr während des Trainings in der Regel nicht notwendig.
Zweitens: Die Forschung geht davon aus, dass die Temperatur in den ersten 45 Trainingsminuten im Schnitt um etwa 1,5°C ansteigt und dann ein Plateau erreicht - je nach Sportart, Intensität und Trainingszustand - und eine Körperkerntemperatur von über 39,2°C in der Frühschwangerschaft mit einem erhöhten Fehlbildungsrisiko verbunden ist. Ausgangspunkt für diese Annahme sind in Tierstudien nachgewiesene Fehlbildungen bei erhöhter, fetaler Körpertemperatur im 1. Trimester.
Welche Übungen soll ich als Schwangere weglassen? Und welche sind gut geeignet?
Es ist wichtig, dass der Bauch während der Schwangerschaft immer genug Raum hat und entspannt ist. Vermeide daher alle Übungen, die den Bauch einquetschen oder verdrehen. Dazu gehören vor allem Bauchmuskelübungen wie Crunches und extreme Drehhaltungen sowie Übungen in Bauchlage. Durch den wachsenden Bauch, vor allem ab dem zweiten Trimester, würde zu viel Druck auf das ungeborene Kind ausgeübt werden. Trainiere ab dem dritten Trimester nicht mehr in Rückenlage, denn die Gebärmutter kann den Blutrückfluss zum Herzen behindern und zu Kreislaufproblemen führen.
Übungen in der Seitenlage, im Stehen, Sitzen oder im Vierfüßlerstand sind in der gesamten Schwangerschaft gut geeignet.
Was muss ich beim Training mit Gewichten in der Schwangerschaft berücksichtigen?
Untersuchungen zufolge erleichtert Krafttraining in Verbindung mit Stretching der Schwangeren den Umgang mit dem erhöhten Körpergewicht und dem veränderten Schwerpunkt. Außerdem beugt die Stärkung der Rückenmuskulatur Rückenschmerzen vor. In der Schwangerschaft geht es darum, die allgemeine Fitness und ein gutes Körpergefühls zu erhalten - nicht um Konditions- und Muskelaufbau. Verwende daher für dein Krafttraining moderate Gewichte und achte auf eine richtige Atemtechnik: bei Belastung ausatmen, bei Entlastung einatmen.
Vermeide schwere Gewichte oder maximale isometrische Kraftanstrengungen während der Schwangerschaft, um nicht in den anaeroben Bereich zu geraten (siehe Frage „Welche Herzfrequenz bzw. Intensität ist beim Training in der Schwangerschaft zu beachten?“).
Was muss ich beim Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft beachten?
Bei der Bauchmuskulatur wird zwischen zwei Muskeltypen unterschieden - der geraden und der schrägen. Trainiere die gerade, oberflächlich liegende Bauchmuskulatur nur so lange isoliert, wie der Bauch sich noch nicht wölbt. Sobald der Bauch anfängt zu wachsen, bildet sich in der Mitte eine Spalte, die sogenannte Rectusdiastase. Trainiere danach - etwa nach der 20. Schwangerschaftswoche - die gerade Bauchmuskulatur nicht mehr isoliert, also mache keine geraden Sit-ups oder Crunches mehr um ein übermäßiges Auseinanderweichen der linken und rechten Muskelpartie zu vermeiden.
Die schräg verlaufenden Bauchmuskeln und deine tiefe Bauchmuskulatur kannst du weiterhin in der Schwangerschaft trainieren, da diese Muskelpartien mit der wichtigen Beckenbodenmuskulatur zusammenarbeiten. Führe alle Übungen mit einer aufrechten Körperhaltung aus und vermeide abrupte und hastige Bewegungen - diese belasten den Beckenboden.
Was ist bei Sport in der Frühschwangerschaft zu beachten?
Belaste dich in der Frühschwangerschaft - bis zur 18. Schwangerschaftswoche (SSW) - nicht zu stark, sowohl was die Dauer als auch die Intensität angeht. Laut einer dänischen Studie steigt das Fehlgeburtsrisiko in der Frühschwangerschaft bei mehr als 7 Stunden Sport pro Woche. Darüber hinaus ist empirisch belegt, dass durch High Impact Sportarten mit Sprüngen in der Frühschwangerschaft ein erhöhtes Fehlgeburtsrisiko besteht. Nach der 18. SSW kannst du wieder alles tun, was dir gut tut.
Ich hoffe, du hast in diesem Blogpost Antworten auf deine Fragen zum Thema Sport in der Schwangerschaft erhalten? Falls eine Frage offen geblieben sein sollte, lass mir gerne einen Kommentar da!
Quellen:
Schwangerschaft und Sport; Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin Jahrgang 60, Nr. 5 (2009)
Physical exercise during pregnancy: A systematic review; September 2012
