Lauf Update – zwei Monate #schusterrunner
Mein Lauf Update Mitte Juli ist ganz schön lang geworden. Um euch kurz und prägnant auf den aktuellen Stand zu bringen, habe ich mir eine Struktur überlegt:
Gefühlt und gedacht: Wie ist meine aktuelle Stimmung? Worüber freue oder ärgere ich mich? Was überrascht mich? Welche Gedanken kreisen in meinem Kopf?
Gelaufen und trainiert: Was stand in den einzelnen Wochen auf dem Trainingsplan (Soll)? Was habe ich tatsächlich gemacht (Ist). Ich möchte euch gerne ein realistisches Bild geben.
Gefühlt und gedacht
Zu regelmässigem Sport muss ich mich nicht aufraffen – zu intensiven Einheiten schon.
Das regelmässige Lauftraining macht mir nichts aus – die Intensität schon. Aber genau das ist es ja, was mich schneller macht. Und was mich meinem Ziel näherbringt. Deswegen überwinde ich mich regelmässig dazu, an meine Grenzen zu gehen. Das Gefühl danach ist toll – mein Leiden währenddessen gross.
Dennoch wird mir während meiner Vorbereitungszeit klar, dass mir meine Zeit zwar wichtig ist, aber nicht über allem steht. Dazu beigetragen hat sicher auch die „Laufbibel“, die mein Freund mir zum Geburtstag geschenkt hat. Leider läuft Michael nicht gerne und fällt daher als Trainingspartner weg.... Aber mit dem Geschenk zeigt er mir, dass er mich bei der Halbmarathonvorbereitung unterstützt <3 Es bestätigt mich in meiner Grundeinstellung: Ich laufe um gesund zu bleiben und um fitter zu werden. Wenn dabei gute Zeiten entstehen - super! Wenn nicht, ist es auch nicht schlimm.
Ich sehe meinen Körper nicht als Instrument, das mich nach einer gewissen Anzahl an Laufkilometern in einer bestimmten Zeit ins Ziel bringt, sondern als Partner. Natürlich mag er es, mit Intervallen und Tempodauerläufen herausgefordert zu werden und Glückshormone zu produzieren. Aber er hat auch Bedürfnisse, die über Energie und Erholung hinausgehen: er verlangt nach Aufmerksamkeit, möchte dass ich ihn verwöhne und stärke und das ich hinhöre – in Form von Yoga, Black Roll, Rumpfstabilisation und Barfusstraining (wobei ich letzteres etwas ausgiebiger machen könnte). Je näher, der Tegernseelauf rückt, desto ernster nehme ich meinen Partner. Weil ich eine Krise vermeiden möchte. Und weil ich das Rennen MIT meinem Partner laufen möchte, nicht gegen ihn.
Gelaufen und trainiert
Für meinen Trainingsplan habe ich Olaf gegenüber – er ist der Coach für uns #schusterrunner – zwei Wünsche geäussert. Erstens möchte ich effizient trainieren, sprich nicht einfach «Kilometer abspulen». Zweitens würde ich gerne Mountainbiken in mein Training integrieren und so die ein oder andere Laufeinheit ersetzen. Letzteres sieht Olaf kritisch, da andere Muskelgruppen beansprucht werden und ich meinen Körper ja an das Laufen gewöhnen möchte. Für eine effiziente Halbmarathon-Vorbereitung empfiehlt Olaf mir drei Laufeinheiten pro Woche. Daran orientiere ich mich auch brav:
Intervalltraining idealerweise schneller als die Zielpace
Tempodauerlauf in meiner Zielpace
Langer Lauf von der Dauer meiner Halbmarathon-Zielzeit, wobei ich die letzten Kilometer in meiner Zielpace laufen solle – mit wenigen Kilometern beginnen und dann kontinuierlich steigern.
Wie es mir dabei in den letzten 5 Wochen erging und ob ich mich jede Woche daran gehalten habe, erfahrt ihr jetzt:
KW 29: Don’t be afraid of being slow, be afraid of not trying at all.
Dieser Satz fasst meine 6. Woche als Schusterrunner gut zusammen. Das Dienstagstraining verpasse ich zum ersten Mal – nicht, weil ich krank oder verletzt, sondern weil ich beruflich unterwegs bin. Am Vorabend war ich mit einem Kollegen und ein paar Studenten essen. Mit einem verabrede ich mich für den Dienstag um 6:00 – wir laufen 9 km in einer 5:36er Pace. Sinnvoller wäre ein Tempodauerlauf - dann hätten wir uns allerdings nicht so gut unterhalten könnten.
Wieder zurück in München fühle ich mich als hätte ich mich bei meinem Freund und seiner Sommergrippe angesteckt... Ich gehe am Donnerstag um 19:00 ins Bett - am nächsten Morgen fühle ich mich wieder gut - jippie - sodass ich abends gleich ein Intervalltraining mache. Gesteigert habe ich mich im Vergleich zum letzten vergleichbaren Intervalltraining nicht - im Gegenteil. Aber das stört mich nicht, denn das Wichtigste ist, dass ich mich nach dem Training wieder fitter fühle – yay! Für mich hat es damit seinen Zweck erfüllt.
Bei Regengeprassel wache ich am Sonntag auf – ein Blick auf den Wetterbericht sagt mir, dass das den ganzen Tag so bleiben wird. Ich freue ich mich aufs Dinge-Erledigen ohne schlechtes Gewissen. Gegen Abend fällt mir ein, dass für diese Woche ja noch ein Lauf aussteht… Im Nieselregen laufe ich 18 km in einer 5:00er Pace inklusive zweimal Olympiaberg – auf den vier Kilometern am Ende ziehe ich das Tempo ein bisschen an: zwischen 4:27 und 4:37 – mehr geht nicht.
Fazit: Ich war zwar drei Mal laufen – von den Einheiten auf dem Trainingsplan habe ich allerdings nur das Intervalltraining und den langen Lauf gemacht, den Tempodauerlauf habe ich ausfallen lassen…
KW 30: Trotz einer fehlenden Laufeinheit eine gute Trainingswoche – vorausgesetzt Schwimmen im See und Kinder Huckepacktragen zählen als Ausgleichs- bzw. Krafttraining
Beim Lauftraining vom Tegernsee Get Fit Programm am Dienstag stehen Intervalle an: 6 Mal 600 Meter im Englischen Garten. Olaf gibt uns die Aufgabe, alle Intervalle in gleichen Tempo zu laufen um uns besser einschätzen zu lernen. Ich hänge mich an Matthias, der eine 4:00er Pace laufen möchte – und dann doch etwas schneller ist 😉 Auf den ersten Metern jedes Intervalls fühle ich mich stark und schnell – aber dann merke ich, dass meine Beine nicht schneller können – oder wollen? Ist es nur der Kopf? Im Verlauf der 600 Meter falle ich bei jeder Runde etwas hinter Matthias – aber ich schaffe es (bis auf die letzte Runde) mein Tempo konstant bei einer 4:00er Pace zu halten. Puh – Aufgabe erfüllt! Während ich laufe, habe ich keinen Kopf für irgendetwas anderes als die 600 Meter hinter mich zu bringen. Beim gemütlichen Zurücklaufen drängt sich dann allerdings schon die Frage auf, warum ich nicht auch wie scheinbar der Rest der Münchner im Schatten mit ihren Freunden am Eisbach liege…
Am Freitagabend ist die Bilanz meiner Laufwoche auf dem gleichen Stand wie am Dienstagabend… Es gab diese Woche einfach andere Prioritäten in meinem Leben. Meine Hoffnung liegt auf dem Wochenende – für den Besuch bei meiner Familie am Bodensee packe ich neben Bikini auch die Laufschuhe ein. Am Sonntagmorgen mache ich mich einen langen Lauf am Bodensee. Nach insgesamt 17 km (die letzten 5 km zwischen 4:27 und 4:45) bei 27 Grad bin dann doch ganz schön stolz auf mich – trotz einer fehlenden Laufeinheit in dieser Woche: wie letzte Woche ist der Tempodauerlauf ausgefallen. Wenn ich auch Regeneration und Ausgleichstraining miteinbeziehe, sieht die Bilanz für meine 7. #schusterrunner-Woche sogar sehr positiv aus: 1 Stunde Yoga, 45 Minuten Black Roll, 30 Minuten Stabi – und Schwimmen im See, Kinder Huckepacktragen zählt doch sicher auch 😉
KW 31: Ich werde (doch noch) zum gläsernen Läufer
Olaf lässt sich diese Woche beim Tegernsee Get Fit Programm am Dienstag entschuldigen – das heisst allerdings nicht, dass es keine Intervalle gibt 😉 Romy übernimmt diesen Part. Bei 28 Grad schickt sie uns im Bergaufsprinttempo die Auffahrt zum Maximilianeum hoch. Hinunter dürfen wir langsamer machen um uns für die nächste Runde zu erholen. Drei Runden setzt uns Romy als Minimalziel – die meisten von uns laufen sechs bis sieben mal. Die Strecke ist mit etwa 200 Metern nur ein Drittel so lang wie letzte Woche – durch die Steigung und die noch höheren Temperaturen aber nicht weniger anstrengend.
Neben der Pace ist natürlich auch der Puls ein wichtiger Trainings- und Leistungsindikator, den ich bisher mangels Brustgurt allerdings nicht berücksichtigt habe. Das ändert sich nun: Kathrin, eine Adidas Runnerin, die ich regelmässig beim Dienstags-Lauftraining vom Sporthaus Schuster treffe, bringt mir einen Brustgurt mit, den sie nicht mehr braucht. Direkt bei meinem nächsten Training probiere ich ihn aus – das Koppeln mit meinem Handy über Bluetooth funktioniert auf Anhieb. Ab sofort werden mir nach jedem gelaufenen Kilometer nicht nur Zeit und Pace, sondern auch mein Puls durchgegeben – jippie!
Nachdem ich am Mittwochabend eine schon lange geplante Feierabendrunde mit Claudia von Outdoorrunde auf dem Mountainbike gefahren bin, lege ich am Donnerstag einen Pausentag ein. Am Freitag holt mich der Trainingsplan ein: der Tempodauerlauf steht an. Ich laufe vor der grossen Hitze um 6:30 los - ordentlich ins Schwitzen komme ich trotzdem 😉 Dank Pulsgurt stelle ich fest, dass Pace und Puls nicht mit der Empfehlung aus meiner Leistungsdiagnostik übereinstimmen: mit 4:48 inklusive Warm-Up und Cool-Down passt die Pace für Tempodauerläufe – mein Puls allerdings liegt im Bereich für Extensive Dauerläufe – im Durchschnitt bei 184. Das wirft natürlich Fragen auf… Zum Glück habe ich unseren Coach Olaf! Er beruhigt mich: ich solle mich nicht vom Puls irritieren lassen – er sei jeden Tag ein wenig anders – und lieber auf die Pace setzen.
Der lange Lauf fällt in meiner 8. Schusterrunner-Woche zugunsten einer Mountainbike Tour am Sonntag aus. Nicht ideal – ich weiss. Aber meine Seele brauchte einen Tag in den Bergen.
KW 32: Meine erster Trailrun – und seine Folgen
Ganz vorbildlich starte ich meine 9. Woche als Schusterrunner mit 30 Minuten Stabi und 30 Minuten Black Roll Training 😉
Am Dienstag findet mit dem Adidas Terrex Trailrun ein tolles Special im Rahmen des Tegernsee Get Fit Programm vom Sporthaus Schuster statt. Wir können Trailrunning Schuhe von adidas Terrex testen – das lasse ich mir natürlich nicht entgehen! Ich erinner mich an mein Learning von meinem ersten Testrun: nimm Laufschuhe 2 Nummern grösser. Die grösste Grösse, die ich finden kann, ist eine 40,5. Der Schuh am rechten Fuss fühlt sich vorne etwas eng an – ich schnüre sie etwas lockerer – «so fühlt es sich gut an», denke ich. Bevor es in zwei Gruppen über Stock und Stein geht, machen wir ein trailrunspezifisches Lauf-ABC. Nach der Hälfte der Strecke machen wir eine kurze Pause um unsere etwas auseinandergezogene Gruppe wieder zu sammeln. Mein rechter Fuss fühlt sich nicht gut an – das liegt sicher an den ungewohnten Trailrunningschuhen, denke ich. Ich lockere die Schnürsenkel am rechten Schuh nochmal und weiter geht’s. Zurück am Sporthaus Schuster dann die Erkenntnis: ich habe mir eine blutige Blase gelaufen – daran lässt die rote Färbung meiner Testschuhe keinen Zweifel. Spass hat mir der Trailrun natürlich trotzdem gemacht!
Die komplette nächste Woche ist für mich Laufpause angesagt. Alle Laufeinheiten – Tempodauerlauf, Intervalle, langer Lauf – fallen also aus. Das, was ich barfuss machen kann, mache ich natürlich: Yoga, Barfusstraining und Stabi.
KW 33: Back on track nach einer Woche blasenbedingter Pause
Bei meinem ersten Lauf nach einer Woche blasenbedingter Pause schnüre ich den rechten Schuh extra locker um die Blase möglichst wenig zu beanspruchen. Der Plan geht auf – die Blase leibt zu! Ich hatte gehofft, nach einer Laufpause besonders ausgeruht und fit zu sein – das Gegenteil ist der Fall. Die ersten Kilometer laufe ich schwerfällig. Meinen Plan – 5 mal 5 Minuten Intervalle mit jeweils 3 Minuten langsam laufen – ziehe ich trotzdem durch. Das Dranbleiben zahlt sich aus: In den schnellen Abschnitten schaffe ich eine Pace zwischen 4:11 und 4:30 – gar nicht so schlecht.
Am Donnerstag mache ich einen Temopodauerlauf mit 7 schnellem Kilometern zwischen 4:28 und 4:21. Das fühlt sich wieder gut an!
Nach zwei Wochen ohne langen Lauf mache ich am Samstag einen – 12 km langsam, die letzten 5 km schnell. Ich hatte vor, die letzten 6 km schneller zu laufen – das ging allerdings nicht. Nach 5 km war Ende. Ich bin morgens gelaufen ohne zu frühstücken – das geht normalerweise gut. Aber normalerweise laufe ich in der Früh auch keine 17 Kilometer. Ich hoffe, dass es am leeren Magen lag – und nicht an meinem Trainingszustand.
